Wpływ stylu życia na odporność
Układ immunologiczny odgrywa kluczową rolę w ochronie organizmu przed czynnikami zewnętrznymi, jak i przed niekorzystnymi procesami zachodzącymi wewnątrz organizmu.
W wieku 18-20 lat powstają komórki pamięci immunologicznej, które przechowują informacje o patogenach i pozwalają na szybsze zwalczanie infekcji. Wówczas układ odpornościowy osiąga pełną sprawność, na którą organizm zaczyna autonomicznie pracować już po 1. roku życia. Indywidualny poziom odporności zależy nie tylko od uwarunkowań genetycznych, czy też czynników takich jak wiek, płeć choroby współistniejące, ale również w dużej mierze od stylu życia. Już w XVIII wieku Jonathan Swift w klasyku światowej literatury – „Podróże Guliwera”, powiedział, że: „najlepszymi lekarzami na świecie są: doktor dieta, doktor spokój i doktor dobry humor”. Na przestrzeni lat badania naukowe zaczęły dowodzić, że brak aktywności fizycznej, zła dieta używki, przewlekły brak snu, brak aktywności fizycznej, izolacja społeczna oraz stres są czynnikami w znacznym stopniu obniżającymi odporność.
Jak zatem wspierać układ odpornościowy, którego sprawne funkcjonowanie jest jednym z najważniejszych elementów zdrowia?
Aktywność fizyczna wzmacnia odporność
Regularna aktywność fizyczna zmniejsza podatność na choroby. Wysiłek fizyczny powoduje wzrost liczby leukocytów oraz makrofagów, które stanowią pierwszą linię obrony przed patogenami chorobotwórczymi. Ponadto wspiera on pamięć immunologiczną, która rozpoznaje obce drobnoustroje i skutecznie je blokuje. Regularne wykonywanie umiarkowanego wysiłku przez 1-2 godziny dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych nawet o 30% (D. Nieman, Appalachian State University). Umiarkowana aktywność fizyczna buduje swoistą tarczę ochronną przed drobnoustrojami. Zwłaszcza wśród osób starszych, których układ odpornościowy potrzebuje wyjątkowego wsparcia.
Wśród seniorów aktywnych fizycznie (przy zachowaniu zasady umiarkowanej intensywności – na poziomie 60-75% możliwości) zauważa się spowolnienie procesu starzenia. Dodatkową korzyścią jest uwalnianie serotoniny, która z kolei poprawia nastrój i kondycję psychiczną. Rozsądny i umiarkowany wysiłek, który można zorganizować w domowym zaciszu lub ogrodzie niewątpliwie wspiera działanie układu odpornościowego. Należy jednak zwrócić uwagę na zachowanie równowagi pomiędzy treningiem a odpoczynkiem i jednocześnie zadbać o zdrowe odżywianie.
Dieta na odporność
Warunkiem niezbędnym do zachowania odporności jest między innymi regularne spożywanie posiłków bowiem jelita są jednym z rejonów ciała, w którym produkowane są komórki odpornościowe. Modyfikacja diety wzmaga ich produkcję w błonach śluzowych układu pokarmowego. Zdrowa dieta powinna zawierać odpowiednią ilość wszystkich makro- i mikroskładników. Wzmocnienie odporności jest możliwe dzięki przyjmowaniu produktów bogatych w witaminę C, A, B, D, żelazo, cynk, miedź i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Czynnikiem sprzyjającym optymalnemu funkcjonowaniu układu odpornościowego jest także utrzymywanie odpowiedniej masy ciała. Ważne jest, aby ją na bieżąco kontrolować w celu uniknięcia niedożywienia lub nadwagi. Nieracjonalne zachowania żywieniowe, takie jak stosowanie restrykcyjnych diet, czy też przejadanie się, osłabiają reakcję obronną organizmu i podwyższają ryzyko rozwoju infekcji.
Jelita są uznawane za największy narząd odpornościowy ludzkiego organizmu. To, co szkodzi jelitom, których tkanka limfatyczna jest największym skupiskiem limfocytów, szkodzi również zdrowiu. Dlatego tak ważna jest dbałość o zdrową i odpowiednio zbilansowaną, skomponowaną dietę. Dostarczanie do organizmu witamin i mikroelementów naturalnego pochodzenia to pierwszy krok do wprowadzenia w codzienne życie tak ważnych zasad prawidłowego odżywiania.
Używki wrogiem odporności
Alkohol i nikotyna to najwięksi wrogowie odporności. Przewlekłe picie alkoholu hamuje funkcje układu odpornościowego i zwiększa podatność na choroby. Długotrwałe spożywanie alkoholu, doprowadzając do niedoboru witamin i mikroelementów, osłabia układ immunologiczny i wyzwala jego nieadekwatną odpowiedź i osłabioną aktywność. Również okazjonalne spożywanie większej ilości alkoholu wpływa degeneracyjnie na pracę układu odpornościowego bowiem odwadniające właściwości alkoholu powodują wypłukiwanie protein niezbędnych w walce z czynnikami chorobotwórczymi. Działanie dymu tytoniowego jest przyczyną wielu stanów patologicznych. Jednym z nich jest wyraźnie zaburzona odpowiedź układu immunologicznego. W następstwie działania dymu tytoniowego na układ oddechowy obserwuje się zmiany strukturalne w płucach oraz zaburzenia immunologiczne, zarówno w zakresie odporności wrodzonej, jak i nabytej. Wykazano, że dym tytoniowy nasila wytwarzanie wielu cytokin prozapalnych. Osoba paląca paczkę papierosów dziennie jest narażona na inwazję wirusów i bakterii przez ponad 6 godzin w ciągu doby. Toksyczne składniki dymu papierosowego niosą szereg zagrożeń dla zdrowia również dla osób niepalących ale przebywających w otoczeniu palaczy. Dym wdychany przez biernego palacza ma około 35 razy więcej dwutlenku węgla i cztery razy więcej nikotyny niż dym wdychany przez osobę palącą czynnie, zatem obniżenie odporności w bardzo dużym stopniu dotyka również biernych palaczy.
Sen, a podatność na choroby
Sen ma znaczenie dla wielu aspektów naszego zdrowia. Jego niedobór obniża koncentrację, wydajność pracy, jest czynnikiem ryzyka chorób serca, depresji, nowotworów, cukrzycy. Sen jest również jednym z głównych filarów mocnego układu odpornościowego, który zaczyna wyraźnie słabnąć już po 24 godzinnym jego braku. Dlaczego? Nasz mózg podczas snu porządkuje zebrane w ciągu dnia informacje, dokonując ich selekcji. Następuje dzięki temu regeneracja organizmu. Wypoczęty, zregenerowany organizm poprawia natomiast funkcje białych krwinek, które są niezbędne do walki z wirusami i innymi czynnikami chorobotwórczymi. Głęboki, regenerujący sen o odpowiedniej jakości i długości powoduje, że jesteśmy 3-krotnie mniej podatni na złapanie infekcji wirusowej, niż osoby, których sen nie spełnia tych kryteriów (Uniwersytet Carnegie Mellon). Ponadto istotne znaczenie dla optymalnego działania układu odpornościowego ma melatonina czyli hormon snu, który stymuluje komórki odpornościowe do działania, chroniąc przed wirusami, bakteriami i grzybami. Właściwości antyoksydacyjne melatoniny powodują eliminację z organizmu wolnych rodników uruchamiających w organizmie stan zapalny i będących przyczyną wielu chorób. Wyspany organizm oznacza sprawnie działający system odpornościowy i dobre samopoczucie, dlatego tak ważna jest troska o higienę snu.
Reakcja układu odpornościowego a stres
Badania naukowe potwierdzają, że stres znacząco obniża odporność człowieka. Szczególnie ten długotrwały. Hormony uwalniane w czasie reakcji stresowej hamują działanie komórek odpornościowych. Zmniejsza się produkcja przeciwciał, a zwiększa się stan zapalny. Przewlekły stres prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. W sytuacji stresowej nasze ciało pompuje do krwi duże dawki adrenaliny, podnosi ciśnienie i poziom cukru we krwi, spowalnia trawienie, napina mięśnie i wydziela więcej kortyzolu. Wydzielany podczas stresu kortyzol prowadzi do „przemęczenia” układu odpornościowego. Kortyzol upośledza aktywność enzymu telomerazy, dzięki któremu komórki utrzymują się dłużej przy życiu i zachowują zdolność do podziałów. Ta reakcja powoduje przedwczesne starzenie się komórek odpornościowych i znaczny spadek odporności człowieka.
Umiejętne radzenie sobie ze stresem w każdym wieku, a przede wszystkim w przypadku dzieci, ma szczególne znaczenie dla utrzymania odporności w przyszłości. Ma to znaczenie również w sytuacji potencjalnego zagrożenia epidemiologicznego, które potęgując spiralę strachu „zamyka” układ odpornościowy na walkę z czynnikami płynącymi z otoczenia. Nauka prawidłowego oddechu, stosowanie technik relaksacyjnych, medytacja czy też ograniczenie napływu negatywnych informacji to jedne z metod stymulowania układu odpornościowego w podążaniu za pozytywnym nastawieniem.
Kontakty międzyludzkie w pobudzaniu odporności i walce ze stresem
„Człowiek jest zwierzęciem stadnym”. Izolacja społeczna, brak kontaktów międzyludzkich to jeden z czynników ryzyka nie tylko złego samopoczucia, ale również poważnych chorób, chociażby depresji, przy której systematycznie spada odporność organizmu. Następstwem tego są zaś pojawiające się choroby somatyczne, które uruchamiają w organizmie mechanizm wielochorobowości. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób starszych, które nie mogą pozostawać na marginesie życia społecznego. Niezbędne jest więc tworzenie warunków do aktywności na poziomie lokalnym, celem poprawy ich stanu zdrowia i jakości życia w ujęciu holistycznym. Czas, w którym osobiste kontakty nie są możliwe, choćby z uwagi na ryzyko infekcji, czy rozprzestrzeniania się poważnych chorób zakaźnych, również należy wykorzystać na budowanie więzi. Sprzyjają temu e-technologie, dzięki którym można poznawać nowe możliwości i dzielić się pomysłami, wspierając wzajemnie w sytuacji ograniczonej mobilności.
Podsumowanie
Odporność jest wypadkową wszystkich codziennych zachowań zdrowotnych. Stymulowanie układu odpornościowego do sprawnego funkcjonowania to jeden z najważniejszych elementów profilaktyki zdrowotnej. Istnieje kilka obszarów codziennego funkcjonowania,
w zakresie których wprowadzenie niewielkich zmian wystarczyłoby aby uchronić się przed chorobą, poprawić swoje samopoczucie i wzmocnić układ immunologiczny w codziennej obronie organizmu przed niekorzystnym wpływem otoczenia – zarówno w sytuacji zagrożeń epidemicznych, jak i w obliczu chorób cywilizacyjnych. Zdrowie człowieka zależy od poziomu jego świadomości na temat roli poszczególnych elementów stylu życia w przeciwdziałaniu chorobom, walce z biologicznymi czynnikami zakaźnymi i innymi czynnikami środowiskowymi, mogącymi zaburzyć stan równowagi organizmu.