Aktywność fizyczna w ciąży

Do niedawna w społeczeństwie pokutował pogląd, że kobieta w ciąży powinna unikać jakiejkolwiek aktywności fizycznej, ponieważ grozi to poronieniem, przedwczesnym porodem lub niską wagą urodzeniową dziecka. Okazuje się jednak, że w przypadku ciąży przebiegającej prawidłowo, ćwiczenia nie tylko nie przynoszą niekorzystnych skutków, ale prowadzą do poprawy stanu zdrowia.

Rozsądek przede wszystkim

Nawet jeśli ciąża przebiega „książkowo”, to przed podjęciem jakiegokolwiek wysiłku fizycznego należy porozmawiać z lekarzem prowadzącym ciążę. Taka konsultacja jest niezbędna w celu wykluczenia istnienia przeciwwskazań. Może okazać się także pomocna w kwestii doboru rodzaju aktywności fizycznej – tak, aby została ona dopasowana do możliwości kobiety w ciąży.

Przykładowe bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń w czasie ciąży:

• nadciśnienie ciążowe,
• obturacyjna choroba płuc,
• choroby serca przebiegające ze zmianami hemodynamicznymi,
• ciężka niedokrwistość,
• ciąża wielopłodowa obarczona ryzykiem porodu przedwczesnego,
• pęknięcie błon płodowych,
• utrzymujące się krwawienie z dróg rodnych w II lub III trymestrze ciąży.

Przykładowe względne przeciwwskazania do ćwiczeń w czasie ciąży:

• nadczynność tarczycy, cukrzyca typu 1, nadciśnienie tętnicze – jeśli są niedostatecznie kontrolowane,
• skrajnie mała lub duża masa ciała,
• przewlekłe zapalenie oskrzeli,
• niedokrwistość,
• intensywne palenie tytoniu.

W jaki sposób ćwiczyć będąc w ciąży?

Ciąża to szczególny czas, który wiąże się z wieloma zmianami zachodzącymi w organizmie kobiety, dlatego aktywność fizyczna powinna zostać dostosowana nie tylko do możliwości fizycznych ciężarnej, ale także do jej samopoczucia i motywacji.

Eksperci z American College of Obstetricians and Gynecologists zalecają, by aktywność fizyczna podejmowana przez kobiety w ciąży trwała minimum 20-30 minut każdego dnia. Ważne jest, by ciężarne, które dotychczas prowadziły siedzący tryb życia, stopniowo wprowadzały ćwiczenia do swojego planu dnia, powoli wydłużając czas trwania treningów (zaczynając od 5 minut dziennie). Intensywność treningu powinna przyspieszać rytm serca o 10-30 uderzeń/min. Jest to mniej więcej takie tempo wysiłku, podczas którego możemy prowadzić rozmowę. Pamiętajmy także, że im bliżej terminu porodu, tym wysiłek podejmowany przez ciężarną powinien być mniej intensywny.

Formami aktywności fizycznej zalecanej przez cały okres trwania ciąży (o ile lekarz nie zalecił inaczej) są spacery, pływanie i treningi na rowerze stacjonarnym. Pozostałe rodzaje ćwiczeń powinny zostać dostosowane do trymestru ciąży.

Jazda na rolkach w ciąży?

Podczas poszukiwań odpowiedniej dla siebie formy aktywności fizycznej przede wszystkim należy mieć na uwadze bezpieczeństwo. Unikajmy wysiłku niosącego ryzyko upadku, np. jazdy na nartach/łyżwach/rolkach, jazdy konnej. Niewskazane jest również uprawianie sportów kontaktowych, takich jak koszykówka, piłka ręczna/nożna, hokej, boks. Na czas ciąży zrezygnujmy także z windsurfingu, nart wodnych czy nurkowania. Układając trening należy zwrócić uwagę, by ćwiczenia nie angażowały mięśni prostych brzucha oraz nie zawierały takich elementów jak: podskoki, zeskoki, dynamiczne zmiany pozycji, które mogą skutkować utratą równowagi.

Bez względu na to, na jaki rodzaj aktywności fizycznej decyduje się kobieta w ciąży, warto zadbać o odpowiednie przygotowanie – niezwykle istotne jest uzupełnianie płynów, dobór odpowiedniego stroju (warto pomyśleć o sportowym biustonoszu) i obuwia. Przede wszystkim jednak kluczowe jest wsłuchiwanie się w sygnały płynące z wnętrza ciała. Nasilające się uczucie zmęczenia, duszność, zawroty i ból głowy, bóle w dole brzucha lub w klatce piersiowej, obrzęk łydek, krwawienie z dróg rodnych, zmniejszenie ruchów dziecka, regularne i bolesne skurcze – to tylko kilka przykładów na to, kiedy aktywność fizyczna powinna zostać przerwana.

„Ruch to zdrowie” – powiedzenie to nie przestaje obowiązywać w ciąży, oczywiście o ile przebiega ona prawidłowo. Ze względu na liczne korzyści zdrowotne warto choć niewielką część odpoczynku biernego zamienić na formę aktywną, dostosowując ją do swoich potrzeb i możliwości.

Autor: Dominika Sapińska