Zdrowe odżywianie – z czym to się je? Poznaj aktualne zasady zdrowego żywienia

Czy zastanawialiście się kiedyś, co tak właściwie oznacza termin ‘zdrowe odżywianie’, albo co należy rozumieć przez pojęcie ‘zdrowa dieta’? Wpisując podobne pytania w wyszukiwarkę spotkacie się z licznymi stronami, które traktują ten temat po macoszemu, podczas, gdy najważniejsze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie nikną w chaosie informacyjnym. Stosowanie się do wytycznych IŻŻ jest pierwszym krokiem do zachowania optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. 

Poziom wiedzy na temat żywności, czy zasad prawidłowego odżywiania jest z roku na rok coraz wyższy. Naukowcy w pocie czoła pracują nad nowymi odkryciami w dziedzinie zdrowia publicznego i  nauk o żywieniu. Wiedza o żywieniu zatem jest przedmiotem ciągłej ewolucji, mniejszych lub większych zmian. 

W Polsce funkcjonuje od lat graficzne narzędzie obrazujące główne zasady prawidłowego żywienia, jest to tzw. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dołączone jest do niej 10 najważniejszych zaleceń, które omówimy w dalszej części tego artykułu. Zaktualizowana w 2018 roku Piramida jest stworzona w myśl idei zaproponowanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), której przyświeca cel zmniejszenia spożycia cukrów prostych, soli oraz tłuszczu, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik. 

Jak prawidłowo interpretować Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej? 

Piramida przedstawia odpowiednie proporcje spożywanych produktów niezbędnych w codziennej diecie. Piramidę należy czytać od dołu – im wyższe piętro piramidy, tym mniej produktów z takiej grupy powinniśmy spożywać. Takie rozwiązanie niewątpliwie ułatwia planowanie porcji spożywanych produktów.  

Podstawą Piramidy jest aktywność fizyczna – ruch jest rekomendowany wszystkim dorosłym osobom bez przeciwwskazań zdrowotnych. W dzisiejszym świecie, w którym większość społeczeństwa prowadzi siedzący tryb życia, ruch powinno się traktować jako swego rodzaju lek zapobiegający wystąpieniu chorób cywilizacyjnych tj. cukrzyca, nadciśnienie, choroby układu krążenia itp. 

Kolejnym piętrem piramidy są warzywa i owoce – zgodnie z aktualnymi rekomendacjami WHO należy spożywać przynajmniej 400 g owoców i warzyw, co stanowi około 5 porcji tych produktów w ciągu dnia. Oznacza to, że przy założeniu, że jemy 5 posiłków dziennie (co jest zalecane), w każdym z nich powinny pojawiać się warzywa i owoce. Produkty pełnoziarniste – umieszczone w piramidzie tuż nad warzywami i owocami również powinno się spożywać w większych ilościach. Chleby razowe, chleby pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, makarony pełnoziarniste – to produkty, które są niezwykłym bogactwem błonnika pokarmowego, a ten wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit. Kolejne piętro piramidy stanowi nabiał – produkty białkowe takie jak mleko, kefiry, sery są źródłem wapnia, który wzmacnia  nasz układ kostny. Produkty mleczne są także źródłem pożytecznych bakterii jelitowych, które jak donoszą najnowsze badania mają znaczny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Nieco wyżej (co oznacza, że powinno się w miarę możliwości ograniczać spożywanie produktów z tej grupy) umieszczone są: mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych fasola, ciecierzyca, bób itp.. Zaleca się, by ograniczać spożywanie mięsa (w szczególności czerwonego) i produktów mocno przetworzonych. Zamiast tego warto sięgać po równie bogate w białko ryby, jaja oraz rośliny strączkowe. Wierzchołkiem piramidy są oleje, orzechy i nasiona – to dobre źródło dobrej jakości tłuszczu pochodzenia roślinnego, ale nasz organizm potrzebuje niewielkie ich ilości, by móc prawidłowo funkcjonować. Ponadto boki Piramidy zawierają równie cenny przekaz, wynika z niego, że powinniśmy dbać o odpowiednią podaż wody, unikać spożycia cukru i soli, zamiast soli warto przyprawiać potrawy naturalnymi ziołami. Światowa Organizacja Zdrowia poziom maksymalnego, bezpiecznego dziennego spożycia soli szacuje na ok 5g (około 1 łyżeczka). Jest to niezwykle trudne do zrealizowania, ponieważ większość gotowych produktów spożywczych zawiera duże ilości soli, dlatego tak ważne oprócz stosowania się do zaleceń są świadome zakupy i umiejętność czytania etykiet. 

W racjonalnym żywieniu nie liczy się ilość, a jakość spożywanych produktów. Pięć (bogatych w produkty ze wszystkich poziomów piramidy) posiłków dziennie, spożywanych w regularnych odstępach czasu powinno w zupełności wystarczyć każdej dorosłej, zdrowej osobie w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Autor: Dietetyk, mgr Kinga Kosiorek