Aktywność fizyczna w starszym wieku

Dolegliwości towarzyszące procesowi starzenia znacząco pogarszają jakość życia. Osoby starsze zmagają się z chorobami przewlekłymi, trudnościami z poruszaniem czy brakiem niezależności i samodzielności, co nierzadko prowadzi do obniżenia nastroju,            a nawet stanów depresyjnych. Jednym z czynników, które pozwalają dłużej cieszyć się dobrą kondycją psychofizyczną, jest regularna aktywność fizyczna. 

Dlaczego warto wpisać wysiłek fizyczny w plan dnia seniora?

Aktywność fizyczna przynosi szereg wymiernych korzyści, poprawiając w ten sposób funkcjonowanie niemal każdego układu naszego organizmu. 

Warto podkreślić, że wymienione na powyższej grafice korzystne efekty wynikające   z podejmowania wysiłku fizycznego, skutecznie obniżają ryzyko rozwoju chorób takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, nadwaga i otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, osteoporoza czy nowotwory układu pokarmowego.

Co mówi WHO na temat aktywności fizycznej osób w wieku 65 lat i więcej?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoby starsze powinny podejmować umiarkowany wysiłek fizyczny przez co najmniej 150 minut w ciągu tygodnia,  a jeśli ćwiczenia są bardziej energiczne – 75 minut. Dopuszczalne jest także połączenie obu form w jednakowym wymiarze czasowym.

  W celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych należy ten czas wydłużyć odpowiednio do 300 minut w przypadku aktywności o umiarkowanej intensywności oraz do 150 minut wysiłku bardziej energicznego.

Aktywność ta powinna mieć charakter aerobowy. W uproszczeniu: są to takie treningi, podczas których akcja serca przyspiesza i zwiększa się częstość oddechów, a równocześnie mięśnie pracują w zakresie przemian tlenowych, co odróżnia je od treningów o większej intensywności. Przykładami ćwiczeń aerobowych są: bieganie, pływanie, jazda na rowerze.

Przydatną metodą ułatwiającą określenie intensywności danego wysiłku fizycznego,    a tym samym jego charakteru (tlenowy lub beztlenowy) jest „Chodź i rozmawiaj” (ang. Walk-and-talk): jeśli podczas ćwiczeń jesteśmy w stanie porozumiewać się, to zakładamy, że wysiłek jest aerobowy,          w skali od umiarkowanej do intensywnej; w przeciwnym razie – jest on beztlenowy, o dużej intensywności. 

Ważnym aspektem, na który należałoby zwrócić uwagę, jest długość trwania ćwiczeń aerobowych: WHO sugeruje, że uzyskanie korzystnych efektów przynosi trening trwający co najmniej 10 minut, bez przerwy.

Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla także, że w tej grupie wiekowej do aktywności fizycznej zaliczamy również pracę zawodową czy obowiązki domowe – warto mieć to na uwadze.

Zanim jednak zapiszemy seniora na maraton…

Pamiętajmy, aby do tematu aktywności fizycznej podchodzić z dużą rozwagą – przede wszystkim należy zadbać o bezpieczeństwo. Istnieje cały szereg przeciwwskazań do wykonywania treningów aerobowych, zwłaszcza dla osób zmagających się z chorobami układu krążenia. Z tego względu nie zapomnijmy o zmierzeniu ciśnienia tętniczego  oraz tętna przed rozpoczęciem ćwiczeń.  Jeśli wyjściowe wartości ciśnienia tętniczego są wyższe niż 200 mm Hg dla ciśnienia skurczowego i/lub 120 dla ciśnienia rozkurczowego, a tętno spoczynkowe przekracza 100 uderzeń na minutę, to podejmowanie nawet umiarkowanego wysiłku nie jest wskazane. 

Przykładowe przeciwwskazania do wykonywania treningów aerobowych:

• zawał, zator płucny, ostre zwężenie aorty, zapalenie mięśnia sercowego lub inny incydent związany z układem sercowo-naczyniowym,
• niestabilna dusznica bolesna,
• niestabilna choroba serca,
• poważne zaburzenia rytmu serca,
• ostra infekcja ogólnoustrojowa,
• zaburzenia elektrolityczne.

W przypadku pojawienia się jakichkolwiek wątpliwości związanych ze słusznością podejmowania aktywności fizycznej w kontekście stanu zdrowia, warto zasięgnąć porady lekarskiej.

Nie od razu Kraków zbudowano

Rozpoczynając regularne ćwiczenia postawmy na metodę małych kroków. Zbyt długi czas treningu lub nieadekwatna do stanu zdrowia jego intensywność może skutecznie zniechęcić osobę starszą do wykonywania go w przyszłości. Dajmy organizmowi czas na przyzwyczajenie się do bardziej aktywnego stylu życia.

Rodzaje aktywności fizycznej szczególnie polecane osobom starszym

Prawdopodobnie jedną z najprostszych metod na wprowadzenie ruchu do planu dnia dla osób prowadzących typowo siedzący tryb życia jest po prostu zmiana nawyków: wybierzmy się pieszo na zakupy zamiast korzystać z tramwaju, zrezygnujmy z windy, spacerujmy. Ciekawą propozycją, która stanowić może niejako przygotowanie do większego wysiłku fizycznego, jest trening w wodzie. Środowisko wodne, ze względu na swoje cechy fizyczne, zdecydowanie ułatwia wykonywanie ruchów, które normalnie sprawiają więcej trudności. Do innych aktywności fizycznych polecanych osobom starszym należą: nordic walking (jest to marsz z użyciem specjalnych kijów), jazda na rowerze, trucht.

Innym rodzajem ćwiczeń, które warto wykonywać, o ile nie cierpimy na niestabilność stawów, jest rozciąganie. U osób powyżej 65 roku życia ten rodzaj treningu powinien trwać nawet dłużej niż u osób młodych. Powtarzanie go od 5 do 7 razy w tygodniu może skutecznie pomóc w przypadku występujących zaburzeń równowagi i postawy.

Osoby starsze o słabej mobilności powinny skoncentrować swoją uwagę na ćwiczeniu równowagi i przeciwdziałaniu upadkom.

Podczas każdego wysiłku fizycznego niezwykle ważne jest wsłuchiwanie się w swój organizm. Zawroty głowy, uczucie słabości, wyjątkowo obfite pocenie się, pojawienie się mdłości, narastający ból w klatce piersiowej, zmęczenie nieadekwatne do podejmowanej aktywności to tylko kilka przykładów symptomów, które wysyła nasze ciało, żądając w ten sposób zaprzestania treningu.

Kilka wskazówek, o których warto pamiętać

• Każdy trening poprzedzamy rozgrzewką, a kończymy ćwiczeniami rozciągającymi.
• Osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie – nie zapominajmy zatem o odpowiednim nawodnieniu zarówno w czasie trwania, jak i po ćwiczeniach.
• Unikajmy treningów opierających się na częstych zmianach pozycji, szybkim tempie, podpieraniu ciała na nadgarstkach, wymagających leżenia na twardym podłożu – są niebezpieczne z powodu dużego ryzyka osteoporozy wśród seniorów i możliwości upadku prowadzącego do dalszych konsekwencji zdrowotnych.
• Dobierajmy aktywność fizyczną nie tylko do swoich upodobań, ale przede wszystkim do stanu zdrowia.

„Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”

Oczywistym powinien być fakt, że wielu starszym osobom stan zdrowia nie pozwala na realizację zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia. Istotne jest jednak, by starać się być aktywnym na miarę swoich możliwości. Każda, nawet najmniejsza, „dawka” ruchu jest lepsza niż pozostawanie biernym. Warto próbować różnych aktywności fizycznych, by znaleźć taką, która nam odpowiada – znacznie zwiększa to szanse na systematyczne jej podejmowanie.

Autor: Dominika Sapińska