Dlaczego warto spać 7 godzin?

Szybkie tempo życia pociąga za sobą poczucie nieustannego braku czasu – z pewnością niejednokrotnie spotkaliśmy się ze stwierdzeniem, że „doba jest za krótka”. Popularnym „rozwiązaniem” tego problemu jest zmniejszanie liczby godzin przeznaczonych na sen. Choć pomysł ten brzmi niewinnie, to okazuje się, że skrócenie snu już o godzinę, pociąga za sobą wiele niekorzystnych efektów zdrowotnych.

Znaczenie snu dla prawidłowego funkcjonowania organizmu

Zaspokajanie potrzeb fizjologicznych takich jak odżywianie czy nawodnienie jest dla nas naturalne, natomiast dbanie o higienę i odpowiednią długość snu często, niestety, nie jest już takie oczywiste.

Na sen poświęcamy około 1/3 życia – wydaje się, że to bardzo dużo, dlatego nasuwa się pytanie: jaki jest tego cel? Od lat naukowcy próbują na nie odpowiedzieć. Dowiedziono już, że podczas spania układ nerwowy ma szansę się zregenerować, zachodzą w tym czasie także mechanizmy związane z regulacją metabolizmu, procesów uczenia się i zapamiętywania. Choć – póki co – nie jesteśmy w stanie wyjaśnić nadrzędnej przyczyny zapadania w sen, to możemy przewidzieć, co stanie się w przypadku jego deprywacji (niedoboru).

O fundamentalnym znaczeniu snu dla funkcjonowania naszego organizmu świadczy fakt, że prawdopodobnie człowiek jest w stanie dłużej przeżyć bez przyjmowania pokarmu niż bez spania (jedynie o przyjmowaniu niewystarczającej ilości wody ciało da nam znać szybciej). Potwierdzeniem tej tezy może być istnienie choroby nazywanej śmiertelną bezsennością rodzinną (ang. fatal familial insomnia, FFI), która – jak wskazuje sama nazwa – charakteryzuje się szybko nasilającą się bezsennością i w konsekwencji prowadzi do śmierci chorego średnio w ciągu 8 – 30 miesięcy.

Skutki niedoboru snu

Najłatwiejszymi do zaobserwowania efektami deprywacji snu są zaburzenia funkcji poznawczych, np. trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, utrata samoświadomości, częstsze popełnianie błędów, obniżenie nastroju, drażliwość. Warto zwrócić uwagę, że niewyspanie prowadzi do wydłużenia czasu reakcji, który odgrywa kluczową rolę m.in. w czasie prowadzenia samochodu.

Skracanie czasu snu sprzyja także rozwijaniu się poważnych zaburzeń takich jak wzrost masy ciała (który może prowadzić do otyłości), insulinooporności (a w konsekwencji nawet cukrzycy typu 2), zespołu metabolicznego czy depresji. W przypadku tej ostatniej choroby ustalono, że występuje ona aż siedmiokrotnie częściej wśród osób śpiących 5 godzin lub mniej. Sen trwający poniżej 7 godzin zwiększa ryzyko wystąpienia niebezpiecznego incydentu krążeniowego (np. udaru czy zawału).

Przeprowadzono również ciekawe badanie naukowe, które wskazało na negatywny wpływ deprywacji snu na układ immunologiczny. Polegało ono na zaszczepieniu grupy osób przeciwko WZW typu B. Wynik uzyskany po 6 miesiącach od zakończenia cyklu szczepień był naprawdę zaskakujący: u ponad 25% osób śpiących mniej niż 6 godzin nie został uzyskany odpowiedni poziom przeciwciał (czyli taki, który zapewnia ochronę); w grupie przesypiających 7 godzin lub więcej u niemal 100% badanych poziom przeciwciał był odpowiedni. Wnioski wyciągnijmy sami.

Co za dużo, to niezdrowo…

Naukowcy w swoich badaniach koncentrują się głównie na negatywnych skutkach wynikających z niedoboru snu, ale okazuje się, że spanie zbyt długo (czyli powyżej 9 godzin), także nie jest korzystne dla naszego zdrowia. Wydłużenie czasu snu może być związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 czy chorób układu krążenia.

Optymalna długość snu

Ilość snu potrzebna do dobrego funkcjonowania różni się w przypadku każdej osoby i powinna zostać dostosowana do wieku. Zalecenia American Thoracic Society dotyczące zalecanej długości snu dla poszczególnych grup wiekowych zostały przedstawione poniżej. Warto podkreślić, że dzieci i nastolatki potrzebują znacznie więcej snu niż osoby dorosłe i z tego względu są bardziej wrażliwe na negatywne efekty jego deprywacji. Wspieranie rozwoju intelektualnego i emocjonalnego najmłodszych powinno przejawiać się także poprzez dbanie o higienę ich snu.

Ciało wysyła nam ostrzeżenia

Oto kilka sygnałów świadczących o niedoborach snu, które kieruje do nas organizm:

Brakuje ci energii, czujesz się wykończony.
Łatwo wytrącić cię z równowagi, jesteś drażliwy.
Przysypiasz podczas prowadzenia samochodu.
Popełniasz w pracy lub w szkole więcej błędów niż zazwyczaj, zapominasz o ważnych kwestiach, co nie zdarzało ci się wcześniej.
Nie jesteś w stanie przetrwać dnia bez picia kawy.

Nie ignorujmy tych wskazówek, ponieważ zaburzenia powstające na skutek deprywacji snu rozwijają się niezwykle szybko: niewysypianie się już przez 5-7 dni zwiększa ryzyko wystąpienia nieprawidłowości w funkcjonowaniu całego ciała. Nawet przestawianie czasu zimowego i letniego nie jest obojętne dla naszego organizmu. Z tych względów unikajmy „zarywania nocek” czy skracania długości snu, nawet o godzinę czy dwie. Pamiętajmy, że niewyspanie na pewno nie przyczyni się do wzrostu szeroko pojmowanej „produktywności”, a z pewnością negatywnie odbije się na naszym zdrowiu.

Autor: Dominika Sapińska